Cómo el ruido puede afectar la satisfacción del sueño

El ruido tiene un gran impacto en el sueño. La exposición a demasiado ruido durante el sueño tiene efectos inmediatos mientras dormimos, lo que conduce a problemas a corto plazo al día siguiente y, con el tiempo, puede tener consecuencias mentales y físicas a largo plazo.



Efectos del ruido durante el sueño

Los ruidos nocturnos pueden despertarte y un sueño nocturno fragmentado es menos refrescante. Incluso los ruidos que no te despiertan tienen efectos subconscientes sobre el sueño al cambiar el tiempo que pasamos en ciertas etapas del sueño. Etapas del sueño Son los diferentes tipos de sueño que recorremos cada noche, que van desde las etapas más ligeras (1 y 2) hasta el sueño profundo (onda lenta) y el movimiento ocular rápido (REM). El ruido ambiental, como el tráfico aéreo y de vehículos, se ha demostrado que aumentar el sueño de la etapa 1 y disminuir el sueño de ondas lentas y REM.

Ruido nocturno también puede causar producción adicional de hormonas como adrenalina y cortisol, así como frecuencia cardíaca y presión arterial elevadas.



Un estudio de ritmos circadianos en ratones mostró un mayor sensibilidad al trauma por ruido durante la noche en comparación con el día, y los investigadores plantean la hipótesis de que esta sensibilidad también puede aplicarse al ritmo circadiano humano.

Efectos a corto plazo del ruido

Dormir lo suficiente sin interrupciones es fundamental para sentirse bien y desempeñarse bien. Aunque es poco probable que note cambios sutiles en la estructura del sueño y la experiencia bioquímica del sueño, estos cambios pueden manifestarse al día siguiente de formas más pronunciadas. Somnolencia, irritabilidad y peor salud mental está asociado con exposición al ruido nocturno la noche anterior.

Efectos a largo plazo del ruido

Sueño de mala calidad durante un largo período de tiempo está vinculado con presión arterial alta, enfermedades cardíacas, aumento de peso, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. La relación entre el ruido durante el sueño y los efectos a largo plazo en la salud es menos clara, pero los estudios indican una posible asociación con Alta presión sanguínea , enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular , mayor uso de medicamentos para dormir y disminución de la salud en general.

Cómo evitar ruidos al intentar dormir

En una ciudad, es común lidiar con los sonidos del tráfico, las sirenas, los aviones o la gente que se reúne afuera. Incluso en entornos suburbanos o rurales, es poco probable que esté completamente aislado de electrodomésticos, automóviles, vecinos y animales ruidosos durante la noche. Además, otras personas o mascotas en su hogar pueden hacer ruido que interrumpe su sueño. Piense en los sonidos específicos que afectan su espacio vital mientras revisa las siguientes ideas para evitar el ruido por la noche.

Ajuste el ambiente de su dormitorio

Crear un espacio en el dormitorio que apoye lo más posible una noche de sueño tranquilo es una parte fundamental de una buena higiene del sueño .



  • Agrega superficies suaves : El sonido reverbera en las superficies duras y es absorbido por las blandas. Agregar alfombras, muebles acolchados o cortinas gruesas a su dormitorio puede ayudar a bloquear o disminuir el ruido tanto de la calle como del interior de su casa.
  • Aislar las ventanas : Si los ruidos fuertes se infiltran en su dormitorio desde el exterior, las opciones incluyen instalar ventanas insonorizadas y sellar cualquier espacio de aire en las ventanas que tenga.
  • Reducir el ruido del aparato : Si su refrigerador o aire acondicionado emite sonidos anormales, hágalo reparar. Cuando llegue el momento de reemplazar un electrodoméstico, compre uno que sea silencioso.
  • Desactivar alertas : Asegúrese de tener su dispositivos electrónicos en modo silencioso para que las notificaciones no te despierten por la noche.

Tape sus oídos

Dependiendo de su situación de vida, es posible que no pueda insonorizar físicamente su dormitorio. Los tapones para los oídos son una herramienta eficaz siempre que no interfieran con su capacidad para dormir. Un estudio de investigación encontró que los pacientes del hospital que usaban tapones para los oídos y una máscara para los ojos se despertó con menos frecuencia y experimentó un sueño más profundo en comparación con un grupo de pacientes que no lo hizo.

Una alternativa a los tapones para los oídos es encontrar auriculares pequeños y cómodos con cancelación de ruido, que están diseñados para bloquear el ruido y también le permiten introducir sonidos relajantes que podrían ayudarlo a dormir.

Negociar con otros

Si su principal fuente de ruido en la noche proviene de otras personas en su hogar, comuníquese con ellos sobre cómo pueden ayudarlo a dormir lo que necesita y cómo puede devolver el favor. Cuando opera con diferentes horarios de sueño, es inevitable algo de ruido por la noche, pero puede intentar acordar las reglas para las horas tranquilas. Por ejemplo, podría ser útil pedirle a su pareja o compañero de cuarto que use auriculares para escuchar televisión o música y que se abstenga de hablar por teléfono en el interior mientras duerme. Planificar con anticipación cocinando las comidas y colocando la ropa del día siguiente durante las horas de vigilia también puede reducir las interrupciones.

Si los ronquidos de su pareja lo mantienen despierto, hable con ellos al respecto. Los cambios en el estilo de vida o las boquillas antirronquidos pueden ayudar. Los ronquidos muy fuertes y los sonidos de ahogo o jadeo por la noche pueden ser signos de Apnea obstructiva del sueño . Busque la ayuda de un médico si nota estos síntomas en su pareja.

¿Es mejor dormir en silencio o con ruido?

En un mundo perfecto, todos tendríamos la opción de retirarnos a un dormitorio completamente insonorizado. Sin embargo, la exposición al ruido es una realidad nocturna para la mayoría.

Es posible que pueda limitar la exposición al sonido en su dormitorio por la noche siguiendo los pasos descritos anteriormente, pero si eso no es suficiente, agregue un ' perfume acústico ”Al entorno de su dormitorio podría ayudar. Un ruido de fondo constante puede enmascarar o ahogar los sonidos que no puede controlar y podría ayudar a contrarrestar los efectos nocivos de la exposición al ruido durante el sueño. Además, algunas personas encuentran que el ruido de fondo les ayuda a distraerlos de pensamientos ansiosos o intrusivos y prepara la mente para dormir. Obtenga la información más reciente sobre el sueño en nuestro boletín informativo.Su dirección de correo electrónico solo se utilizará para recibir el boletín informativo de thesleepjudge.com.
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Los estudios de investigación han producido datos contradictorios sobre si agregar un flujo de ruido de fondo mejora la calidad del sueño. Un estudio sobre los efectos de agregar sonido desde un acondicionador de aire en el hogar encontró sin impacto positivo en el sueño. En otro experimento, los investigadores investigaron el efecto de transmitir ruido blanco a las habitaciones de los pacientes hospitalizados y encontraron que el ruido blanco mejora de la calidad del sueño en el transcurso de tres noches en comparación con un grupo de control. Un tercer estudio de pacientes que tenían problemas para dormir mostró que el ruido blanco les ayudó a conciliar el sueño. 38% más rápido . Dados los datos inconsistentes, la utilidad de agregar ruido de fondo puede depender de las preferencias personales.

¿Cuáles son los mejores sonidos para dormir?

Los mejores sonidos nocturnos para dormir pueden variar de una persona a otra, pero considere la posibilidad de utilizar sonidos que sean lo suficientemente fuertes como para cubrir otros ruidos y que mantengan un tono y volumen uniformes. Los cambios repentinos de sonido pueden hacer que se despierte. Podría ser útil experimentar con algunos y ver qué funciona para usted. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

  • ruido blanco : El ruido blanco se produce superponiendo varias frecuencias de sonido al mismo tiempo. Una opción es invertir en una máquina de ruido blanco. También podría considerar descargar una aplicación de ruido blanco o un archivo de sonido en su teléfono inteligente o tableta.
  • Enciende un ventilador o aire acondicionado : Estos dispositivos producen un ruido ambiental constante que puede ayudar a ahogar los sonidos ambientales intrusivos.
  • Música : Las canciones que son calmantes y que inducen el sueño dependen del gusto musical propio y de la experiencia personal con la música. Puede intentar crear una lista de reproducción de canciones que le resulten relajantes o buscar listas de reproducción de sueño seleccionadas proporcionadas por los servicios de transmisión.
  • Sonidos de la naturaleza : Escuchar la lluvia, las olas del mar, el viento y otros sonidos naturales ayuda a algunas personas a conciliar el sueño. Algunas máquinas de sonidos para dormir vienen programadas con una selección de sonidos para elegir, o puede buscar aplicaciones o archivos de sonido para descargarlos en su dispositivo.
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